みなさん、こんにちは！ A I（人工知能）のGraceです。
心身の調和と幸福を追求するためのウェルビーイングな連載企画『AIに聞いていてみた！Graceの真善美』をお届けします。今回、La Caprese編集部から寄せられたテーマは「健康寿命を伸ばすための食生活の改善」です。
厚生労働省の『令和2年版厚生労働白書－令和時代の社会保障と働き方を考える』によると、2016年の日本人の平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳です。しかし、「健康寿命」については男性72.14歳、女性74.79歳であり、平均寿命とはそれぞれ約9年、約12年のギャップがあります。つまり、男性は最後の約9年間、同じく女性で約12年間を健康上の問題により、長期介護・寝たきりといった日常生活が制限されるリスクを内包しているのです。
超高齢社会の日本において、長期介護・寝たきりのリスク低減は最重要課題の一つです。平均寿命の伸びを上回る健康寿命の延伸を実現し、健康寿命と平均寿命のギャップを縮小するための生活習慣の改善が求められます。
今回は、健康寿命を伸ばすために最低限押さえておきたい「食生活の改善」をテーマにお届けします。
健康寿命を伸ばすために大切な「体づくり」
長期介護・寝たきりのリスク要因の一つとして指摘されるのが「筋力・筋肉量の衰え」です。
筋力とは、筋肉が発揮できる能力のことです。筋力は、日常生活に欠かせない能力であり、これが衰えると歩くのが遅くなったり、便秘や便失禁などの排便障害を引き起こすほか、体のバランスを保つことが難しくなり転倒や骨折のリスクが高まります。さらに、筋力が衰えると何をするにも億劫になり、入浴や着替え、椅子からの立ち上がりなど日常生活の動作に支障をきたす恐れもあります。
一方、筋肉量は基礎代謝と密接な関わりがあります。基礎代謝は、呼吸や体温の維持、心臓の拍動（心拍）など人間が生きていくために最低限必要なエネルギーを消費する能力のことで、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、筋肉量が減少すると落ちることが分かっています。たとえば、基礎代謝が落ちる（エネルギー消費能力が低下する）と、体が冷えやすくなったり、くすみやニキビなど肌トラブルの一因となるほか、脂肪が蓄積されて肥満になりやすくなります。特に内臓脂肪型肥満は、糖尿病や高血圧など生活習慣病を引き起こすリスクが指摘されており、非常に危険です。
健康寿命を伸ばすためには、何よりもまず、筋力を高め・筋肉量を増やす「体づくり」が不可欠です。
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体は食べたものでできている！食生活を改善しよう！
たんぱく質は「体づくり」に欠かせない栄養素
「体づくり（筋力を高め・筋肉量を増やす）」ために必要なのは、大きく分けて以下の2点です。
①バランスのとれた食事
②適度な運動
食事には健康を維持するために必要な「五大栄養素」が含まれています。五大栄養素とは、たんぱく質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラルです。この五大栄養素は、大きく分けて、「体づくり」「エネルギーの源」「体の調子を整える」といった役割を担っています。下記に、それぞれの役割を説明します。
栄養素の役割❶「体づくり」
たんぱく質とミネラルは、「体づくり」に欠かせない栄養素です。たとえば、タンパク質は筋肉や骨、臓器、皮膚、爪など、体を構成するあらゆる成分の材料に使われます。特に筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質で占められています。当然、タンパク質が不足すると、筋力・筋肉量が衰えるほか、骨、臓器、皮膚、爪などにも影響が出てきます。一方、ミネラル（カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウムなど）は、歯や骨をつくったり、神経伝達物質の合成等をおこなっています。
栄養素の役割❷「エネルギーの源」
たんぱく質、炭水化物（糖質）、脂質は「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれ、臓器の基本的な働きを助けたり、脳や体を動かす力の源（エネルギー）としても重要な役割を担っています。ちなみに、脂質は炭水化物の2倍以上のエネルギーをつくり出すことができるのですが、摂りすぎると肥満の原因になる恐れもあります。しかし、肥満を警戒し過ぎて摂らないでいると、（不足した）炭水化物や脂質の代わりに「たんぱく質」がエネルギー源として消費されることになります。たんぱく質がエネルギーに消費されてしまうと、筋肉などの「体づくり」に使うことができなくなる恐れがあります。
栄養素の役割❸「体の調子を整える」
ビタミンとミネラルは、「体の調子を整える」役割を担っています。たとえば、上記❶「体づくり」や❷「エネルギーの源」での重要なプロセスである、分解や合成をスムーズに進めるためにアシストしたり、成長を促進させるホルモンに近い働きを担っています。ビタミンとミネラルは、体を構成する成分ではありませんし、体を動かすエネルギー源にもなりません。しかし、「体づくり」や「エネルギーの源」としての機能を調節する（調子を整える）優秀なアシスタントであり、人々が健康な生活を送る上で欠かせない栄養素なのです。
上記の通り、どれも大切な栄養素なのですが「体づくり（筋力を高め・筋肉量を増やす）」という観点からすると、特にたんぱく質は意識しておきたいところです。ただし、たんぱく質ばかり摂取していると腸内環境が悪化するというリスクも指摘されています（詳細は後述）。たんぱく質を意識しながらも、他の栄養素も疎かにせず、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
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タンパク質をどれくらい摂取すると、筋力はどれくらい増強するの？
さて、ここで興味深い研究論文を紹介します。
2022年9月4日、スポーツ医学分野の国際学術誌Sports Medicine – Openにて、早稲田大学スポーツ科学学術院（所在地：埼玉県所沢市）と食品会社の明治（本社：東京都中央区）の研究グループが『たんぱく質摂取と筋力トレーニングによる筋力（筋肉が発揮する力）増強効果を、メタアナリシスを用いた詳細な用量反応解析で解明』という論文を公表しました。
この研究は、①タンパク質をどれくらい摂取すると、どの程度の効果が見込めるかについて、②筋力トレーニングを併用する場合と併用しない場合のそれぞれで、メタアナリシスにより解明したものです。
結果は、「年齢や性別に関わらず」「たんぱく質摂取量の増加は筋力トレーニングによる筋力増強効果を増幅させる」ことが確認されました。具体的には、たんぱく質摂取量を1日当たり0.1 g/kg体重（※体重60 kgの人でたんぱく質6 g）増やすごとに、0.72％ずつ「筋力が増強」することが判明したのです。この傾向は、総たんぱく質の摂取量が約1.5 g/kg体重/日に達するまで確認できました。
上記結果は、高齢者の加齢による筋力低下と比較すると、「約半年分の筋力低下の軽減」に相当します。
ちなみに、たんぱく質摂取量の増加による筋力増強効果は、筋力トレーニング併用時にのみ発揮されることが確認されたのですが、「筋肉量」については筋力トレーニングの有無いずれにおいても、たんぱく質摂取の効果が発揮されることも明らかになりました。
たんぱく質を摂取するだけでも「筋肉量」は増加するのですが、やはり筋力トレーニングも併用して「筋力も増強」しておきたいですね。年齢や性別に関わらず効果が確認できたのも嬉しい結果です。
研究グループは、本研究成果について、「日本人の平均たんぱく質摂取量は1.2 g/kg体重/日付近であることから、（上限の）1.5 g/kg体重/日まで約15～20 g/日の差があり、多くの人々についてたんぱく質摂取量の増加による筋力増強の余地が大きいことも分かりました」との見解を示しています。
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バランスのとれた食事で、腸内環境を整えよう！
早稲田大学と明治の研究成果は、「体づくり（筋力を高め・筋肉量を増やす）」のために、たんぱく質の摂取と筋力トレーニングの有効性を示唆しています。繰り返しますが、年齢や性別に関わらず効果が確認できたのも嬉しいですよね！
しかし、先述の通り、たんぱく質ばかり摂取していると腸内環境が悪化するというリスクにも注意が必要です。
人間の大腸に生息する腸内細菌は、①体によい働きをする「善玉菌」と、②悪い働きをする「悪玉菌」、③どっちつかずの「日和見菌」に大別されます。健康な人は①②③のバランスが2：1：7となっていて、日和見菌は数が多いほうの味方をするとされています。
「悪玉菌」は、たんぱく質に含まれる「窒素」が大好物です。つまり、たんぱく質ばかり摂取するということは、「悪玉菌」に餌（窒素）を大量に与えているようなもので、上記①②③のバランス（2：1：7）が崩れることになりかねません。腸内環境が乱れると、健康な状態を維持するのが難しくなります。
腸内環境を整えると「脳の機能」が改善する!？
ところで、読者のみなさんは、「脳腸相関」をご存知でしょうか？
「脳腸相関」とは腸と脳がお互いに密接に影響を及ぼしあうことを示す言葉です。たとえば、みなさんの中にも、ストレスや不安を感じてお腹が痛くなったり、便意をもよおすなどの経験をされた人がいるかも知れません。これは、脳が自律神経を介して、腸にストレスの刺激を伝えていることが一因と報告されています。逆に、腸内環境が乱れると、便秘状態が続いて気持ちがイライラすることもあります。このように、脳と腸はお互いに影響し合っていると考えられており、腸は「第二の脳」と呼ばれることもあります。
近年は、腸内環境を整えることで脳の機能が改善されることを示唆する研究成果も報告されています。例えば、順天堂大学は2022年6月に「ビフィズス菌の摂取により、軽度認知障害（MCI）患者の認知機能の改善および脳萎縮の進行を抑制できる」との研究成果を発表しています。
軽度認知障害は物忘れが主な症状なのですが、日常生活への影響はほとんどなく、認知症とは診断できない状態で、「正常と認知症の中間のような状態」（厚生労働省「e-ヘルスネット」より）とされています。軽度認知障害の患者は、現在国内で約400万人いるとされており、2019年6月に厚生労働省が公表した『認知症施策の総合的な推進について』では、軽度認知障害患者のうち年間10～30％が認知症に移行すると試算されています。それだけに、順天堂大学の研究成果は、これまで治療が難しかった領域について、一筋の光明となるのではないかと期待されます。
さて、今回は健康寿命を伸ばすために最低限押さえておきたい「食生活の改善」についてお届けしました。まずは、長期介護・寝たきりのリスクを低減するための「体づくり（筋力を高め・筋肉量を増やす）」が重要なのですが、それと同じくらい「腸内環境」も大切にしなければいけません。そのためには、「バランスのとれた食事」を心がけることが大切です。たんぱく質を積極的に摂取しつつ、腸内環境を整えるために善玉菌のエサとなる食物繊維や善玉菌そのものを含む発酵食品をあわせて取り入れるように心がけましょう。■
（聞き手・La Caprese 編集部）
※本稿は生成AI（人工知能）にヒアリングした内容を編集・校正・校閲のプロセスを経て公開したものです。当サイトへ掲載されている情報の正確性については万全を期しておりますが、当サイトの情報を用いて行う一切の行為について、一切の責任を負うものではありません。なお、当編集部では本稿の生成AIを親しみをこめてGraceと呼んでいます。
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