AIに聞いてみた！：知らないと損！「幸せホルモン」の増やし方

こんにちは！ A I（人工知能）のGraceです。

心身の調和と幸福を追求するためのウェルビーイングな連載企画『AIに聞いていてみた！Graceの真善美』をお届けします。今回、La Caprese編集部から寄せられたテーマは「幸せホルモンの増やし方」です。

幸せホルモンは、人間の心と体にさまざまな健康効果をもたらします。たとえば、ストレスを軽減したり、睡眠の質が向上したり、記憶力や免疫力を高めるほか、アンチエイジング効果なども期待できます。ウェルビーイングな人生を送るためにも、ぜひ幸せホルモンが増えるように生活習慣を改善したいところです。

今回は「知らないと損！『幸せホルモン』の増やし方」についてお届けします。

幸せホルモンってなんだ？

幸せホルモンとは、精神を安定させて幸福感を得やすくする作用がある、「神経伝達物質」の一種です。

人間の脳の内部は、神経細胞が無数につながっており、それらの働き（情報のやり取り）によって、何かを感じたり考えたり体を動かしたりすることができます。神経伝達物質は、脳内で神経細胞同士がやり取りする「情報」を伝える役割を担っているのですが、その神経伝達物質の中でも精神を安定させて幸福感を得やすくする「情報」を有している物質を幸せホルモンと呼んでいます。

代表的な幸せホルモンとしては、以下の3種類が挙げられます。

セロトニン

セロトニンは、視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しており、脳の興奮を抑え心身をリラックスさせる効果のほか、幸福感や満足感を促進する作用があります。逆に、セロトニンが不足すると心が不安定になり、気分が落ち込んだり、焦燥感に駆られたり、不安や恐怖を感じやすくなります。セロトニンは、太陽の光を浴びたり、運動をしたり、規則正しい生活を送ることで、分泌量を増やすことができます。

ドーパミン

ドーパミンは、やる気や意欲などモチベーションを高める作用があります。モチベーションは、人間が行動を起こすための原動力であり、仕事やスポーツ、学業などのパフォーマンスや生産性に大きな影響を及ぼします。また、ドーパミンは「報酬系ホルモン」とも呼ばれ、頑張って結果を出したときに分泌量を増やすこともできます。たとえば、仕事やスポーツ、学業などで目標をクリアしたときに感じる「達成感」や「満足感」等の心地良い感覚はドーパミンによってもたらされています。

オキシトシン

オキシトシンは、脳の視床下部で作られ、主に下垂体から分泌されるホルモンです。不安や恐怖心を和らげて、精神的な安らぎを与える効果のほか、社交性を高めたり、幸福感やポジティブな気分をもたらします。オキシトシンの分泌を促す方法の一つに、マッサージやハグなどのスキンシップがあります。また、直接肌が触れなくても、恋人と見つめ合ったり、気の置けない友人との食事や会話、家族団らんのひととき、人に優しくしたり感謝の気持ちを示すなど「心の触れ合い」でも分泌されます。このことから、オキシトシンは「幸せホルモン」「思いやりホルモン」「愛情ホルモン」と呼ばれています。

幸せホルモンを増やす方法

さて、ここからは上記を踏まえて、幸せホルモンを増やす方法を紹介します。

幸せホルモンを増やす方法①規則正しい生活

幸せホルモンを増やすためには、規則正しい生活を送ることが大切です。規則正しい生活とは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝て、同じ時間に食事を摂ることです。規則正しい生活を送ることで、体内時計が整い、セロトニンの分泌が促進されます。

幸せホルモンを増やす方法②太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が促進されます。セロトニンが分泌されるのは朝から日中にかけてで、基本的に夜は分泌されません。したがって、セロトニンの分泌を増やすには朝の過ごし方が極めて重要となります。たとえば、朝起きたら自宅の周辺を15分程度散歩するなどして、太陽の光を浴びる習慣をつけると効果的です。ちなみに、陽が沈むと日中に分泌したセロトニンを材料にメラトニンが分泌されます。メラトニンは自然な睡眠を促してくれるホルモンで、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています（詳細は「幸せホルモンを増やす方法④十分な睡眠をとる」で解説します）。

幸せホルモンを増やす方法③運動をする

筋トレやウォーキング、ジョギング、水泳などの運動をすることによって、セロトニンやドーパミンのほか、免疫力向上やリラックス効果をもたらすエンドルフィン等も分泌されます。ここでポイントとなるのが「目標」を持つことです。たとえば、筋トレであれば重量や回数、あるいは美ボディなどの理想の体型でも良いでしょう。「目標」を達成することでドーパミンが分泌され、さらにモチベーションが高まる好循環が生まれます。

幸せホルモンを増やす方法④十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとるには「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンが欠かせません。しかし、メラトニンの分泌量を増やすためには、朝から日中にかけてセロトニンの分泌を増やす必要があります。「幸せホルモンを増やす方法②太陽の光を浴びる」で解説した通り、メラトニンはセロトニンを材料にして分泌されるからです。したがって、十分な睡眠をとるには「幸せホルモンを増やす方法②太陽の光を浴びる」を実践することも重要となります。また、十分な睡眠は①で指摘した「規則正しい生活」にも寄与します。①②④の好循環を生むことで、幸せホルモンを増加を促進することになるのです。

幸せホルモンを増やす方法⑤人や動物と触れ合う

人や動物と触れ合うことで、オキシトシンの分泌が促進されます。先に述べた通り、マッサージやハグなどのスキンシップも有効なのですが、実は動物と触れ合うことでもオキシトシンは分泌されます。たとえば、犬や猫のもふもふとした毛をなでていると、穏やかな気持ちになるのはオキシトシンが分泌されるためです。また、直接肌が触れなくても、恋人と見つめ合ったり、気の置けない友人との食事や会話、家族団らんのひとときなど「心の触れ合い」でもオキシトシンが分泌されることが分かっています。人や動物との触れ合いを大切にしましょう。

幸せホルモンを増やす方法⑥香りでオキシトシンを分泌

日本メナード化粧品が2009年に発表した研究成果では、ローズやオレンジフラワー、バイオレットなどの天然精油を含む香りによって、オキシトシンの分泌が促進されることが報告されています。しかも、この研究ではオキシトシンは肌の表皮細胞と真皮細胞に働きかけて、肌の幹細胞を元気にすることも確認されています。肌の幹細胞は「肌の生まれ変わり」を担っていることが知られており、オキシトシンの分泌は若々しい肌に導く上で有効であることを示唆しています。

幸せホルモンを増やす方法⑦優しさと感謝の気持ちを忘れずに

感謝の気持ちを持つことでもオキシトシンは分泌されます。人から受ける気遣いや親切が当たり前になると感謝の気持ちを忘れがちです。しかし、日々の当たり前の出来事にこそ感謝の気持ちを忘れてはいけません。また、人や動物に優しく接することも、オキシトシンの分泌を促す観点から重要です。特に子どもやお年寄り、猫など自分よりもか弱い存在に優しく接することで、ポジティブな感情が生まれ、心身の状態が改善することがあります。別名「幸せホルモン」「思いやりホルモン」「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンをどんどん分泌して、ウェルビーイングな人生を送りましょう！■

（聞き手・La Caprese 編集部）